Профессиональный фитнес-тренер из Чернянки Алина Кара развеяла мифы о подсчёте калорий

Организм человека постоянно нуждается в энергии для поддержания всех важных процессов от дыхания до работы мозга. Её основной источник — пища, которая снабжает калориями. Фитнес-тренер Алина Кара развеяла мифы об их подсчёте и рассказала, как обрести фигуру мечты. Профессионал своего дела поделилась секретами стройности и призвала земляков быть физически активными. Если есть мечта улучшить свои формы — интервью к прочтению обязательно!

— Алина, подскажите, как правильно вести расчёт потребления калорий?

— Самый правильный расчёт калорийности питания осуществляется исключительно экспериментальным путём. Никакие формулы не дадут точной цифры, на которой можно будет похудеть. Нужно подбирать калорийность питания индивидуально по результативности. Твоя норма калорий может отличаться даже изо дня в день! Вот какие факторы влияют на скорость обмена веществ: дневная активность, потребление кофеиноносителей, количество сна в сутках, наличие умственной активности, наличие запаса гликогена в мышцах и сахара в крови.

— Как подобрать расчёт потребления калорий?

— Для создания идеального дефицита калорий без постоянных подсчётов и во избежание метаболической адаптации организма к созданному дефициту, рекомендую каждый день питаться на разное количество калорий. Например: день 1 — дефицит 20% калорийности, день 2 — 10%, день 3 — 30%, день 4 — 10%, день 5 — 10%, день 6 — 20%, день 7 — 30%. Данный пример является всего лишь примером того, каким образом нужно создавать дефицит, чтобы был понятен принцип грамотной потери веса.

— Какой есть самый верный и результативный расчёт дефицита по питанию?

— Для начала нужно рассчитать уровень своего базового метаболизма на данный момент. Для этого несколько дней подряд (достаточного два-три дня своего «типичного» питания) записывать всё, что ешь. Это и будет то количество калорий, на которое сейчас работает метаболизм. То есть это и будет «норма», по которой нужно создать дефицит. Вычесть оптимальный процент для своих целей (от 10 до 30% калорийности). Затем разбить получившуюся калорийность на четыре-шесть приёмов пищи (в зависимости от количества приёмов в тот или иной день).

Первые несколько дней после начала похудения рекомендую увеличить физическую активность в течение дня. Когда тело приспособится к хорошему движению, то нужно включить в жизнь спорт. Перед тем, как начать тренироваться, необходимо приучить себя наслаждаться движением и «разогреть» своё тело! И тогда оно само начнёт «требовать» физическую нагрузку потяжелее. Спорт — это один из ключевых инструментов, который поможет достичь тела мечты. Он необходим всем нам, но нужно понять одну вещь: нельзя за день изменить свою жизнь. Даже маленькие победы ведут за собой большие изменения.

— Как повысить активность в течение дня?

— Рекомендую заменить поездку на транспорте на небольшие дистанции ходьбы. Раз в день нужно устраивать прогулку на свежем воздухе по 30-50 минут, выбирать активный отдых в выходные.

— Какая должна быть активность в течение дня?

— 2 000 шагов — очень низкая активность, 3 000-4 000 — низкая, 5 000-6 000 — средняя, 7 000-8 000 — очень хорошая, 10 000-12 000 — высокая, 13 000-20 000 — очень высокая, 20 000+ шагов — завышенная активность. Чем выше активность за день — тем больше калорий тратится, почти ничего для этого не делая! Ходьба имеет очень интенсивный жиросжигающий эффект. Высокой активностью за день можно компенсировать даже отсутствие тренировок! Люди, которые привыкли много ходить в течение дня, меньше склонны к лишнему весу. Рекомендуется чередовать дни высокой активности, средней, низкой и очень высокой, чтобы организм не успевал привыкать к нагрузке.

— Часто в марафонах по стройности можно встретить словосочетание «гликемический индекс». Что это такое и для чего он нужен?

— Гликемический индекс — это показатель, определяющий изменение содержания глюкозы (сахара) в крови в ответ на употребление углеводных продуктов (к белкам и жирам гликемический индекс напрямую не имеет отношения). Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови, то есть насыщают на очень короткий период времени. Они легко перевариваются и усваиваются организмом. Продукты с низким гликемическим индексом намного медленнее поднимают уровень сахара в крови, потому что углеводы, содержащиеся в этих продуктах, не сразу усваиваются. Напомню, что для похудения можно и нужно включать сладости в рацион! Не нужно бояться сахара и высокого гликемического индекса. Для качественного похудения, без мучений, голода и перееданий, нужно чтобы большая часть рациона состояла из продуктов, которые медленно усваиваются организмом. Поэтому следует делать упор на них в питании, и ранее перечисленные проблемы никогда вас не коснутся.

— Как понизить гликемический индекс блюд?

— Чем больше в приёме пищи содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс. Поэтому чем больше овощей потребляется в пищу, тем лучше. Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем те, которые подвергаются тепловой обработке. Сочетание белков с углеводами снижает его. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков. Поэтому сочетание рыба/мясо + крупа + овощи —  самое удачное для похудения.

Добавление небольшого количества жира к углеводам увеличивает время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс. Поэтому не нужно бояться несколько раз в день добавлять по столовой ложке растительного масла (оливкового, например) в крупы или овощи. Для жиросжигания очень важно следить за уровнем поступления глюкозы в кровь, так как резкие скачки сахара негативно влияют на него. Для снижения веса основными «углеводными» продуктами питания должны быть продукты с ГИ не больше 60. Чем медленнее углеводный продукт поднимает сахар в крови — тем дольше чувство сытости не покидает. 0-30 — низкий гликемический индекс, 40-60 — средний, 60-80 — высокий, 80 и выше — очень высокий.

— Давайте рассмотрим на примере?

— < 20 — зелёный перец, грибы, абсолютно вся капуста в любом виде: цветная, брюссельская, брокколи, спаржа, шпинат, лук, помидоры, листья салата, укроп, петрушка, смородина, орехи.

20-30 — огурец, морковь сырая, чеснок, чечевица отварная, грейпфрут, нектарин, апельсин, груша, персик, абрикосы, земляника, ежевика, яблоки, малина, черешня.

40-50 — овощное рагу, баклажанная икра, мандарины, хурма, манго, киви, клюква, гранат, голубика, черника, горошек, фасоль, цельнозерновой хлеб с отрубями.

50-60 — овсянка долгой варки, паста из твёрдых сортов пшеницы, гречка, картофель, отруби, бурый и дикий рис, коричневый рис, пита (хлеб).

60-70 — рис белый, свёкла, изюм, дыня, бананы, чёрный хлеб, ананас, булгур, кускус, консервированные овощи, мюсли, гранола.

70-80 — сахар, пельмени, мармелад, джем, сок, шоколад, сухарики, вафли, шоколадные батончики, крекеры.

80-90 — хлеб белый, картофельное пюре, попкорн, мороженное, пончики, мёд, рисовая лапша, консервированные и сушёные фрукты, булочки, печенье, глюкоза.

100 и выше — арбуз, финики, бублики, пиво, песочное печенье, французский багет.

— Почему хочется сладкого после еды?

— Обычная полезная еда не сразу начинает всасываться в кровь. Это простая биохимия. Потому что она не сразу наполняет тебя питательными веществами, поэтому не сразу чувствуешь себя сытой. Для этого нужно хотя бы минут 20! Но люди обычно не ждут этого времени и сразу же напихивают себя продуктами, в которых много пустых калорий (типа печенья, конфет, булочек), которые усваиваются уже через пять минут. И что же происходит: человеку нужно подождать 20 минут, но он не терпит, потому что хочет быть сытым через пять. Получается, ради экономии этих 15 минут, человек наполняет себя калориями, которые его организм никак не сможет использовать, кроме как отправить в жир.

— Как правильно включать вкусняшки в рацион и продолжать стройнеть?

— Оставлять сладости на перекус. Не заменять ими основной приём пищи, потому что так не получить нужных нутриентов: сладости быстро переварятся, и снова будет чувствоваться голод. Вследствие чего могут произойти переедания. Переедания происходят только из-за недостатка полноценной еды в рационе! Оптимальная норма «чистого сахара» в день при похудении — 15-20 г. При поддержании веса (без вреда для здоровья) — до 30 г.

В количество этого сахара не входят фрукты! Этот показатель относится только к чистому сахару: газировкам, сладостям, выпечке, добавленному сахару в напитки и т. д. Очень легко узнать без весов, сколько сахара ты съела: почти на каждой упаковке сладостей в графе кбжу есть указание того, сколько сахара идёт на 100 г. Даже если этого указания нет, то не сложно догадаться, сколько сахара в том или ином продукте. Например: на 100 г молочной шоколадки «Милка» — 54 углевода. Сахар отдельно на упаковке не указан, но мы можем предположить, что там около 52 г сахара. Шоколадка поделена производителем на пять полосок, а значит в каждой около 10 г сахара. Как итог: в день ты без зазрения совести можешь съесть одну-две полоски и быть уверенной в том, что ты соблюдаешь дефицит.

— Есть ли секрет, как заставить метаболизм работать на себя?

— Существует один магический способ, который поможет в достижении результата. Многие пренебрегают этим советом, так как он может звучать как клише. Но отрицать эффективность данной рекомендации — глупо. Давайте же разберёмся, как вода напрямую действует на самочувствие, работу организма и чувство голода. Грелин — гормон голода, который контролирует нашу тягу к еде и отвечает за все наши ощущения во время приёма пищи. Он даёт сигнал, когда нам стоит поесть, и говорит, когда стоит остановиться, чтобы не съесть лишнего. Употребление достаточного количества воды помогает регулировать работу этого гормона.

Чаще всего люди, которые не употребляют нужное количество воды, путают жажду и голод, вследствие чего переедают и употребляют намного большее количество ккал, чем им действительно нужно. «Два-три литра воды в день» звучит устрашающее только перед тем, как начать это делать. Обезвоживание может серьёзно навредить здоровью человека. Если есть такие проблемы, как головная боль, быстрая утомляемость, слабость, сонливость и даже депрессия — наверняка этот человек не пьёт достаточное количество воды. Кроме того, не существует косметических средств, которые бы действовали на кожу лучше, чем это делает простое соблюдение водного баланса. НО: категорически запрещено «забивать» желудок жидкостью, когда тебе хочется есть! Поддержание нормального водного баланса и неуместное издевательство над собой — два категорически разных понятия, и не нужно их путать. Также категорически запрещено пить воду насильно. Увеличивай количество употребляемой воды постепенно, пока организм сам не дойдёт до своей «нормы» и не начнёт просить больше воды. Для этого каждые три-четыре дня повышай количество воды на 200 мл.

— Как ввести в жизнь привычку пить больше воды?

— Нужно выпивать один-два стакана воды после пробуждения, таким образом, организм начнёт просыпаться. Выпивать по стакану воды за 20-30 минут до каждого приёма пищи, это улучшит пищеварение. Всегда держать на расстоянии вытянутой руки красивую бутылку воды, из которой тебе действительно захочется пить. Твой вес х 30 мл = твоя минимальная норма воды за день.

— Как стройнеть без постоянного подсчитывания калорий?

— Понижение калорийности продуктовой корзины. Следи за качеством продуктов, когда они лежат у тебя на тарелке, и за калорийностью этих продуктов в магазине! Посмотри, сколько ккал содержат продукты в твоей типичной продуктовой корзине и поищи альтернативы, которые имеют меньшую калорийность. Ровно половину каждого приёма пищи должны занимать овощи или фрукты. Человек должен съедать в день около 300-500 г сезонных овощей и 100-300 г фруктов. Во-первых, кожа скажет огромное спасибо за это. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт также будет работать на пять из пяти. Ты забудешь о проблемах с пищеварением. В овощах и фруктах много клетчатки и воды, что поможет тебе не переедать и не чувствовать голод дольше.

Следует питаться качественной сбалансированной едой на регулярной основе. Такие продукты, как крупы, нежирные сорта рыбы, мяса, яйца, творог имеют достаточно низкую энергетическую ценность, но дают чувство сытости надолго. Между ужином и завтраком не должно пройти меньше, чем 12-13 часов, если не хочется иметь проблем с пищеварением и хочется, чтоб живот был плоским. (Обратить внимание на последовательность: между ужином и завтраком, а не наоборот). Если ты поужинала в 20:00, то завтрак должен быть не раньше 9:00. Питайся примерно в одно и то же время, примерно одинаковыми порциями и продуктами из одной категории.

— Какие основные ошибки мешают похудению?

— Пропуск основного приёма пищи (завтрак/обед/ужин). Да, нельзя есть без желания, но иногда пропуск приёма пищи влечёт за собой переедания. Голод имеет свойство накапливаться и очень сильно! Нужно выстраивать свой график таким образом, чтобы у тебя всегда было время купить/пойти поесть. Пробовать еду по время готовки, постоянно откусывать что-то, угощаться, перекусывать. Многие часто даже не замечают за собой такую вредную привычку как неосознанное кусочничество. Такие «невинные перекусы» обычно добавляют 300-500 ккал ко всему питанию за день. Если ты будешь есть только во время «официальных» приёмов пищи и перекусов — живот всегда будет оставаться плоским в течение дня, и не придётся переживать за то, что ты перебрала калории за день.

Не знать меру в правильных продуктах. Существует миф, что «если еда здоровая, то от неё худеют, а если вредная — толстеют». Но на самом деле вес человека зависит только от долгосрочного соблюдения определённой калорийности (питания на профицит/дефицит/норму ккал). Здоровый продукт — не значит, что от него нельзя набрать вес. Поэтому нужно следить за количеством таких продуктов, как масла, орехи, авокадо, сыр, чёрный шоколад. Нельзя обманывать свой желудок, забивая его исключительно низкокалорийной едой, когда он требует полноценного приёма! Даже если в рационе присутствует достаточное количество пищи (по весу), всё равно будет чувствоваться голод, если не будет добрано нужное количество калорий. Из этого «вытекает» следующий пункт. Слишком большой дефицит ккал. Риск переедания и срывов на еду взлетает до небес, если твой дефицит калорий будет слишком большим. Слишком большой дефицит калорий не ускоряет процесс похудения, а только мешает ему! Так как провоцирует нездоровую тягу к еде, вызывает сонливость или бессонницу и заставляет чувствовать тебя в целом ужасно. Если дефицит калорий слишком большой — ты не сможешь держать его долго.

Дефицит калорий — основной фактор снижения процента жира в организме (то есть основной фактор, от которого зависит похудение). Стабильным дефицитом калорийности, позволяющим использовать жировую ткань без замедления метаболизма (обмена веществ), считается 10-15% от общей калорийности. Дефицит 20-30% от общей калорийности — достаточно большой дефицит, который стоит применять только людям, у которых больше, чем 10 кг лишнего жира. Дефицит калорий больше, чем 30% от общей калорийности — не является безопасным похудением для людей, которые не болеют ожирением (диагноз должен ставить доктор). Перед тем, как сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов и стресса для организма.

— Какие существуют виды дефицитов?

— Дефицит питания. Обычно является результатом изменения питания, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и нутриентов. Такой вид дефицита можно использовать как основной источник похудения (то есть использовать дефицит питания, без увеличения активности), но он будет являться достаточно сложным. Без увеличения активности процесс будет идти гораздо медленнее, а также состояние тела будет намного хуже. Увеличение активности позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведёт к дефициту калорийности даже без изменений в питании. Такой вид дефицита можно использовать как основной источник похудения, но основная проблема такого подхода в том, что даже наивысшей физической активностью нельзя компенсировать плохое питание. Комплексный дефицит — созданный с помощью дефицита питания и увеличения активности одновременно. Данный дефицит является самым выигрышным вариантом, так как позволяет худеть быстрее, при этом, не урезая питание слишком сильно.

— Подведём итоги: какому правилу стоит следовать, чтобы оставаться стройной?

— Для 99 людей из 100 проблема вообще не в калориях. А в том, что их организм, кроме калорий, ничего не получает. Единственное, что может делать тело, получая лишние калории, которые он не может использовать — это откладывать их в жиры. Когда человек начинает худеть, его основная и главная задача — это следовать одному совету: если хочешь похудеть, нужно научиться разделять еду на ту, которая насыщает надолго и на ту, которая насыщает ненадолго. Вот и всё. Значение имеет только насыщаемость от каждого продукта и блюда для конкретного человека.

 Справка

Фитнес-тренер Алина Кара с 16 лет занимается спортом, восемь лет ведёт тренерскую деятельность. Постоянно получает новые знания и активно учится новому. В копилке Алины два высших образования, обучение в школе ассоциации профессионалов фитнеса, подготавливающей специалистов фитнеса и бодибилдинга. Окончила курсы по восстановительному тренингу, фитнеса для беременных, прыжкам с использованием ботинок Kangoo Jumps и аэробике — это далеко не полный список. Алина активно применяет свой опыт для развития других людей и пропагандирует спорт и здоровый образ жизни.