Чернянская спортсменка и тренер Ирина Стоянова дала советы по гимнастике на рабочем месте

Учитель физической культуры поселковой школы №4 Ирина Стоянова не представляет свою жизнь без спорта. Она уверена, залог хорошего самочувствия — тренировки и правильные нагрузки. Но что делать, если не у всех есть возможность заниматься из-за недостатка времени и сидячей работы? В этом случае поможет зарядка для офиса. Спортсменка призывает — двигаться нужно обязательно, чтобы не стать пленником гиподинамии. Ирина Стоянова предложила комплекс упражнений, который поможет сотрудникам учреждений поддерживать себя в тонусе. Итак, поехали!

Комплекс из упражнений суставной гимнастики и лёгкого стретчинга станет отличным способом размяться на рабочем месте, зарядиться энергией и снять стресс. Для наилучшего результата необходимо выполнять упражнения регулярно один-два раза в день.

Тренировки на восемь минут для спины и осанки:

1. Вращение шеи

Сидя на стуле, стопы прижмите к полу, руки положите на пояс или на колени. Опустите голову влево, а затем поверните шею вниз и вправо, выполняя вращения. Спину держите прямо, шею не напрягайте. Движения должны быть медленными и комфортными для вас, если чувствуете боль, то снижайте амплитуду. Упражнение можно повторить в другую сторону. Оно расслабит шею, растянет трапециевидные мышцы, разгружая верхний отдел позвоночника. Сколько выполнять: всего 10-15 вращений.

1. Подъёмы плеч

Сядьте на стул, спину держите прямо, руки вытяните вдоль тела. Поднимите плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы, а затем опустите вниз, расслабляя боковую поверхность шеи. Не старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы, так как зарядка на рабочем месте направлена на снятие гипертонуса, а не наоборот. Выполняйте упражнение в среднем темпе, мягко разминая мышцы и снимая напряжение с области шеи. Помимо расслабления мышц, подъёмы плеч усиливают головное кровообращение, возвращая работоспособность. Сколько выполнять: 13-15 подъёмов.

1. Растяжка с округлением спины

Сидя на стуле с прямой спиной, прижмите стопы к полу, а руки положите за голову. На выдохе наклонитесь вперёд, округляя спину, а на вдохе поднимитесь вверх, расправляя плечи. В верхней точке сведите лопатки, выпрямляя позвоночник, при этом голову не запрокидывайте назад. Выполняйте простую зарядку в офисе в спокойном темпе, не перегружая мышцы шеи. Упражнение растягивает заднюю поверхность трапециевидной мышцы, вытягивает позвоночник, а также возвращает естественную статику шеи. Сколько выполнять: 10-12 скруглений.

1. Наклоны сидя в статике

Продолжаем зарядку в офисе на стуле. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Положите левую ладонь на правое бедро, правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжения правой стороны корпуса. Удерживайте положение, не забывая расслаблять мышцы шеи. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение мягко растягивает мышцы корпуса, вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость, а также снимает напряжение со спины. Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.

1. Вращения в локтевых суставах

Сидя на стуле с прямой спиной, разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулаки. Поверните предплечья вперёд, затем вниз и в стороны, выполняя вращения локтей. Двигайтесь в спокойном темпе, снимая напряжение в мышцах и суставах. Спину держите ровно, для этого не опускайте подбородок и немного сводите лопатки. Простое упражнение для зарядки в офисе поможет расслабить мышцы рук, разгрузить локтевые лучезапястные суставы и немного отдохнуть от работы за компьютером.

1. Бабочка

Сидя на стуле, выпрямите спину, стопы прижмите к полу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов, направляя предплечья вверх, а ладони вперёд. Теперь отведите локти максимально назад, в крайней точке движения сведите лопатки. Двигаясь вперёд, не сводите локти перед собой, работайте с небольшой амплитудой, акцентируя внимание на работе верхнего отдела спины. Упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с плечевого пояса. Сколько выполнять: 13-15 разведений.

1. Наклоны вперёд

Примите исходное положение на стуле: спина прямая, стопы прижаты к полу, руки за головой. Наклоните корпус вперёд, не округляя спину, стараясь животом коснуться бёдер. Затем выпрямитесь, не меняя положения рук. Во время выполнения акцентируйте внимание на работе поясничного отдела и растяжке нижней части спины. Упражнение разгружает нижний отдел позвоночника, снимая напряжение с поясницы. Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

1. Подъём на носочки

Сидя на стуле, положите руки на талию, стопы прижмите к полу. Выпрямите спину, при этом не напрягая шею. Теперь оторвите пятки от пола, становясь на носочки. Затем опустите пятки обратно, снимая напряжение с голеностопа и икроножных мышц. Рекомендуется выполнять это упражнение для зарядки в офисе медленно, чтобы почувствовать приятное расслабление в ногах. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток, избавляя от отёчности и усталости в ногах. Сколько выполнять: 14-16 подъёмов.

Компьютер — подождёт!

Важно отвлекаться от рабочего процесса и переключать своё внимание. Так бодрость духа останется с вами надолго! Всегда находите время на упражнения или небольшую прогулку во время обеда. Также нельзя забывать о проветривании кабинета.

Спорт для Ирины Стояновой — это 90% её жизни. Ведёт уроки для школьников, проводит тренировки для взрослых и занимается сама. Активно реализует себя в пауэрлифтинге с августа 2020 года. Приветствует здоровый образ жизни и правильное питание, старается прививать эти понятия землякам. Героиня публикации дала нашим читателям ценный совет — следуйте к здоровью вместе со спортом, день за днём ставьте новые рекорды и проводите отдых активно. Ну что ж, возьмём на вооружение!